Dźwięk powiadomienia. Kolejne. I jeszcze jedno. W świecie, który nie zna pauzy, coraz trudniej złapać chwilę spokoju. Czy technologia, zamiast rozpraszać, może nas wesprzeć w budowaniu work-life balance i dbaniu o zdrowie psychiczne? Sprawdzamy, nowoczesne technologie wspierające dobrostan pomagają dziś… odetchnąć.
Czym jest cyfrowy dobrostan?
W cyfrowym świecie bardzo łatwo pogubić się w możliwościach, które nam daje technologia. Nadużywanie urządzeń cyfrowych jest powszechne, a badania wskazują, że aż 81% młodych ludzi jest zdania, że kontakty online dają im możliwość uczestniczenia w życiu znajomych, co wzmacnia i zacieśnia ich relacje. Co ciekawe, nastolatki uważają też, że to właśnie kontakt online sprawia, że czują się akceptowane (68%) oraz mają przeświadczenie, że w trudnej chwili ktoś jest blisko nich (68%). [1]
W związku z tym powinniśmy dążyć do osiągnięcia digitalowego well-beingu, czyli cyfrowego dobrostanu. Technologię należy traktować jako dodatek, który pomaga nam w codziennym funkcjonowaniu, zamiast dominować nad naszym życiem. Czym jest wspomniany cyfrowy dobrostan? To stan, w którym balans między światem technologii a rzeczywistością jest zachowany. To umiejętność osiągania harmonii poprzez kontrolowanie ilości i jakości czasu spędzanego z cyfrowymi urządzeniami. To również poczucie, że w razie potrzeby możemy się bez nich obejść. [2]
Osiągnięcie tej harmonii jest możliwe dzięki zachowaniu cyfrowej higieny — zestawu nawyków i zasad, które pomagają zachować zdrowie psychiczne i fizyczne w dobie intensywnego korzystania z technologii. Poniżej kilka praktycznych porad, jak znaleźć balans między światem technologii a codziennym życiem.
1. Zarządzanie czasem ekranowym – ustalanie dziennych limitów, korzystanie z funkcji monitorowania aktywności czy regularne przerwy od urządzeń pozwalają uniknąć przeciążenia informacyjnego i zmęczenia cyfrowego. Dzięki temu łatwiej zachować koncentrację, poprawić jakość snu oraz znaleźć więcej czasu na aktywności offline, które wspierają zdrowie psychiczne i fizyczne.
2. Ograniczenie powiadomień – ciągłe dźwięki, wibracje i wyskakujące okienka skutecznie rozpraszają i zakłócają rytm dnia. Ograniczenie liczby powiadomień – zarówno na telefonie, jak i komputerze – pomaga odzyskać kontrolę nad własną uwagą. Warto wyciszyć niepotrzebne alerty, włączyć tryb „Nie przeszkadzać” podczas pracy lub odpoczynku oraz świadomie wybierać, które aplikacje mogą nas informować na bieżąco.
3. Kontrola nad przepływem informacji – w świecie pełnym bodźców łatwo zagubić się w natłoku informacji. Dlatego warto świadomie wybierać, co do nas dociera – ograniczyć media społecznościowe, unikać doomscrollingu i stawiać na sprawdzone źródła. Proste pytanie: „Czy ta informacja jest mi potrzebna?” pomaga zachować spokój i jasność myślenia.
4. Ustalenie cyfrowych rytuałów – np. poranek bez telefonu, godzina offline wieczorem, przegląd maili tylko kilka razy dziennie. Rytuały budują strukturę i pomagają odzyskać kontrolę nad czasem.
Cyfrowy dobrostan staje się wyjątkowo kluczowy dla pracowników IT, którzy na co dzień intensywnie korzystają z technologii i są narażeni na przeciążenie informacyjne oraz ciągłą dostępność. Praca przy ekranie przez wiele godzin może prowadzić do zmęczenia psychicznego, problemów ze snem i spadku koncentracji. Świadome zarządzanie technologią pomaga zadbać o zdrowie, efektywność i lepszy work-life balance.
Work-life balance a technologia
Rozwój pracy zdalnej i hybrydowej diametralnie zmienił sposób, w jaki funkcjonujemy na co dzień. Pracodawcy często obawiają się, że wprowadzenie pracy hybrydowej może zaburzyć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym pracowników. W przypadku pracy stacjonarnej dzień roboczy zazwyczaj kończy się po 8 godzinach, natomiast osoby pracujące zdalnie mają większą swobodę w planowaniu dnia – mogą robić dłuższe przerwy, załatwiać prywatne sprawy, a potem nadrabiać obowiązki wieczorem. Taki tryb pracy wydłuża czas aktywności zawodowej i często skraca okres realnego odpoczynku poniżej rekomendowanych 11 godzin, co może negatywnie wpłynąć na regenerację i obniżyć produktywność w kolejnych dniach.
Z jednej strony technologia może pogłębiać ten problem, ale z drugiej – odpowiednio wykorzystana – może stać się sprzymierzeńcem w odzyskaniu balansu między pracą a życiem prywatnym.
Przykłady technologii wspierających równowagę:
• Kalendarze z funkcją „focus time” (np. Outlook, Google Calendar) automatycznie blokują czas na pracę w skupieniu lub przerwy – tak, aby nie przeciążać się spotkaniami.
• Tryby skupienia i cyfrowy detox – dostępne m.in. na urządzeniach Apple („Focus Mode”) czy w systemie Android – pozwalają ograniczyć rozpraszające powiadomienia w wybranych godzinach.
• Statusy „offline” lub „nie przeszkadzać” w komunikatorach (np. Slack, Teams) wysyłają jasny sygnał, kiedy jesteśmy dostępni – i kiedy już nie.
Kluczową rolę odgrywa tu świadome korzystanie z technologii, a nie jej ilość. Badania pokazują, że osoby, które potrafią ustalić cyfrowe granice (np. wyłączają służbowy telefon po pracy, nie sprawdzają maila przed snem), są mniej narażone na wypalenie zawodowe i odczuwają wyższy poziom satysfakcji z życia. Przegląd literatury opublikowany w czasopiśmie Computers in Human Behavior podkreśla, że nadmierne korzystanie z technologii cyfrowych może prowadzić do technostresu, obniżonej satysfakcji z pracy i problemów ze zdrowiem psychicznym. [3]
Wniosek? To nie technologia jest problemem – lecz brak zasad korzystania z niej. Właśnie dlatego coraz więcej firm wprowadza polityki digital wellbeingu, zachęcając pracowników do wyznaczania godzin ciszy, korzystania z trybów skupienia czy nawet planowania „offline Fridays”.
Nowe technologie dla umysłu – aplikacje wspierające zdrowie psychiczne i relaks
W dzisiejszym zabieganym świecie coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowie psychiczne i potrzebę relaksu. Technologia, która często bywa postrzegana jako źródło stresu, może również wspierać nasz umysł dzięki specjalnym aplikacjom. Programy do medytacji, zarządzania stresem czy poprawy jakości snu stają się coraz popularniejsze, oferując praktyczne narzędzia do codziennego wyciszenia i regeneracji. W tym rozdziale przyjrzymy się najciekawszym aplikacjom, które pomagają zadbać o równowagę psychiczną i lepsze samopoczucie.
Aplikacje do medytacji i oddechu
• Headspace to jedna z najbardziej znanych aplikacji medytacyjnych na świecie, założona przez byłego mnicha buddyjskiego Andy’ego Puddicombe’a. Headspace oferuje setki nagranych sesji medytacyjnych – od podstawowych ćwiczeń oddechowych, przez medytacje prowadzone na sen, aż po kursy pomagające w pracy z emocjami, lękiem, trudnościami w relacjach czy brakiem koncentracji. Aplikacja zawiera również dźwięki natury, tzw. soundscapes, i krótkie „medytacje SOS”, przydatne w sytuacjach stresowych. Co ważne – Headspace korzysta z badań naukowych. Badania wykazały, że codzienne korzystanie z aplikacji przez 10 minut może prowadzić do zauważalnego spadku poziomu stresu już po 10 dniach.
• Calm jest często wybierany przez osoby, które oprócz medytacji cenią też możliwość szybkiego wyciszenia się za pomocą dźwięków otoczenia (np. deszczu, fal morskich), bajek na dobranoc (sleep stories) czy delikatnej muzyki. Znajdziemy tu również programy prowadzone przez psychologów, trenerów mentalnych i celebrytów (np. LeBrona Jamesa), które pomagają w pracy nad pewnością siebie, odpornością psychiczną czy spokojem w trudnych chwilach. Calm oferuje różnorodne programy dopasowane do aktualnego nastroju lub potrzeb – np. „calm anxiety”, „focus at work” czy „grief & healing”. Aplikacja została uznana przez Apple za „Aplikację Roku” i pobrana już ponad 100 milionów razy.
• Balance to nowoczesna aplikacja medytacyjna, która wyróżnia się personalizowanym podejściem do użytkownika. Już przy pierwszym uruchomieniu aplikacja zadaje serię pytań dotyczących doświadczenia z medytacją, celów (np. lepszy sen, redukcja stresu, poprawa koncentracji) oraz preferencji, by przygotować indywidualny plan treningowy umysłu. Zamiast gotowych ścieżek, Balance tworzy medytacje „szyte na miarę”, które zmieniają się wraz z postępami użytkownika. Zawiera też krótkie sesje tzw. singles, które można wykonać np. przed ważnym spotkaniem, podczas przerwy w pracy czy przed snem.
Aplikacja oferuje również ćwiczenia oddechowe, nagrania poprawiające sen i koncentrację oraz naukę technik mindfulness krok po kroku. Balance regularnie współpracuje z psychologami i terapeutami poznawczo-behawioralnymi, a jej podejście opiera się na sprawdzonych metodach naukowych. Co ciekawe – nowi użytkownicy często otrzymują roczny dostęp za darmo, co czyni ją dostępną alternatywą dla płatnych platform.
Ponadto, programy pomagające w zarządzaniu stresem i wspierające regenerację mogą być cennym wsparciem w codziennym funkcjonowaniu. Aplikacje takie jak Woebot czy Mindshift wykorzystują elementy terapii poznawczo-behawioralnej – Woebot, w formie sympatycznego czatu, pomaga spojrzeć na trudne emocje z dystansu, natomiast Mindshift oferuje narzędzia do pracy z lękiem i budowania odporności psychicznej. Choć nie zastąpią one psychoterapii, mogą stanowić jej dobre uzupełnienie.
Równie istotne jest dbanie o sen, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Aplikacje takie jak Sleep Cycle analizują fazy snu i wybudzają użytkownika w optymalnym momencie, co pozwala poczuć się bardziej wypoczętym. Dodatkowo pomagają zidentyfikować nawyki wpływające na jakość snu, takie jak picie kawy zbyt późno czy korzystanie z telefonu tuż przed zaśnięciem.
Na zakończenie: mała zmiana, duży efekt
Cyfrowy dobrostan nie oznacza rezygnacji z technologii, lecz nauczenie się korzystania z niej w sposób świadomy i wspierający nasze zdrowie psychiczne. To codzienne nawyki – takie jak ograniczanie powiadomień, wyznaczanie granic między pracą a czasem wolnym czy korzystanie z aplikacji wspierających sen i relaks – które pozwalają odzyskać kontrolę nad własną uwagą i rytmem dnia.
Od teorii do praktyki – cyfrowy detoks nie musi oznaczać radykalnych kroków. To raczej proces wprowadzania drobnych zmian, które z czasem przynoszą realne efekty: większy spokój, lepszy sen, wyższą koncentrację. Nowe technologie mogą być nie tylko narzędziem pracy, ale także sprzymierzeńcem w budowaniu równowagi i dobrostanu. W świecie, który nieustannie pędzi, warto zatrzymać się choć na chwilę – z pomocą technologii, która naprawdę potrafi… pomóc odetchnąć.
* Doomscrolling - nawyk ciągłego przeglądania negatywnych informacji w internecie
[1] https://www.pewresearch.org/internet/2018/05/31/teens-social-media-technology-2018/
[2] https://digitalwellnesscollective.com/what-is-digital-wellness/
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563221004416