Wyobraź sobie sytuację, w której musisz stanąć przed grupą ludzi i zacząć mówić. Bywa tak, że już samo myślenie o tym jest, w większym lub mniejszym stopniu, stresujące. Bez względu na rodzaj wykonywanej pracy, każdy z nas może stanąć przed koniecznością publicznego zabrania głosu. Na tę okoliczność przygotowałam kilka porad, na bazie własnych doświadczeń, jak poradzić sobie z wystąpieniami publicznymi. Oto kilka słów od amatora dla amatora. A po więcej wskazówek zapraszamy do artykułu "Dobra prezentacja? Vademecum dla opornych".
Strach ma wielkie oczy, czyli w czym tkwi problem wystąpień publicznych?
Wystąpienia publiczne mogą przysporzyć wiele stresu i różnego rodzaju trudności, od merytorycznych, po logistyczne. Dla części z nas zabieranie głosu na forum niezależnie od tego, czy jest to prezentacja, czy przedstawianie się nowemu zespołowi, jest wychodzeniem poza swoją strefę komfortu. Na szczęście, podobnie jak w przypadku innych kompetencji miękkich, i tę możemy nabyć oraz doskonalić. Trzeba podejść do tematu taktycznie, przygotować się, ćwiczyć i oswoić lęk.
Kilka rad od mówcy-amatora
Mój zestaw wskazówek z pewnością nie będzie uniwersalny. Nie jestem też specjalistą w tej dziedzinie. Natomiast miałam kilka okazji do przetestowania różnych tricków i używając znanego hasła, mogę powiedzieć, że „u mnie działa” ;)
Przede wszystkim zacznę od tego, że wszystkie zasady mam spisane. Checklisty są dobrym rozwiązaniem, bo w sytuacjach stresowych nie musimy zadawać sobie pytania: „czy o wszystkim pamiętałam?”
Zasady dzielę na 3 grupy:
- Działania, które wykonuję co jakiś czas, bez względu na to, czy w najbliższym czasie czeka mnie jakieś wystąpienie. Wpływają m.in. na ogólną poprawę dykcji, emisji głosu czy pomagają przyzwyczaić się do brzmienia własnego głosu.
- Czynności przygotowujące już do konkretnego wystąpienia publicznego, takie, które wykonuję dzień wcześniej i tuż przed samą prezentacją.
- Zasady, o których staram się pamiętać w trakcie wystąpienia, pomagające kontrolować poziom stresu, i które mają też wpływ na budowanie dobrej atmosfery.
Oswój swój głos
Działania z pierwszej grupy staram się wykonywać „przy okazji” podczas codziennych, zwykłych czynności, by nie poświęcać na to dodatkowego czasu. Dotyczy to na przykład oswajania się z własnym głosem. Pomocne jest tutaj głośne czytanie (rodzice i posiadacze młodszego rodzeństwa mają w tym przypadku sprawę ułatwioną) oraz zwracanie uwagi na dykcję i modulację głosu. Bardzo przydatne do tego są także różne łamańce językowe, których w języku polskim nie brakuje. Kilka fajnych przykładów znajdziecie tutaj>>>
Kolejnym pomysłem jest nagrywanie wiadomości głosowych, zamiast pisania, i ich późniejsze odsłuchiwanie. Dzięki temu przyzwyczajamy się do tego, jakie wydajemy dźwięki. To bywa zaskakujące. Sama, gdy usłyszałam siebie po raz pierwszy, pomyślałam „naprawdę tak brzmi mój głos i wszyscy tego słuchają?!”. Takie oswajanie się będzie szczególnie przydatne, jeśli podczas wystąpienia publicznego będziecie korzystać z mikrofonu.
Ostatnią radą w tym zestawie jest kilkuminutowa „siłownia” mięśni twarzy, które wpływają na wyrazistość mowy. Takim ćwiczeniem jest na przykład powolne i głośne czytanie na głos, przy jednoczesnym trzymaniu korka między przednimi zębami. Równie dobrze sprawdza się „strojenie głupich min”. Wszystko po to, by uelastycznić twarz. Im bardziej napięte są policzki, język, usta czy podniebienie, tym głos staje się bardziej płaski, mniej słyszalny i wyraźny. Dowód? Wystarczy powiedzieć jedno zdanie z zaciśniętymi zębami i bardzo szerokim uśmiechem, a następnie powtórzyć je szeroko i swobodnie otwierając usta.
Powyższe czynności wpływają na ogólną jakość mówienia. Zachęcam do ich przetestowania, ponieważ mówiąc nawet bardzo ciekawe rzeczy, ale w sposób niewyraźny i niesłyszalny, możemy zniechęcić naszego słuchacza.
Ziewnięcie bywa kluczowe
Przygotowując się do wystąpienia publicznego, zwracam uwagę na kilka aspektów. Są to rzeczy, które pomagają mi odprężyć się, poczuć dobrze w roli prelegenta oraz minimalizują ryzyko pojawienia się fakapów, a to one właśnie są dla mnie najbardziej stresujące.
Pierwszym krokiem jest dokładne zapoznanie się z prezentacją lub innym materiałem, z którego będę korzystać. Oczywiście czytam je na głos, zwracając uwagę na tempo mówienia oraz słowa, które mogą sprawiać trudności w ich wypowiedzeniu. Zapamiętując co i w jakiej kolejności będę mówić, od razu przygotowuję sobie draft wystąpienia. Jest on później dla mnie „ściągą” - wystarczy szybki rzut oka i wiem, o czym powinnam powiedzieć i kiedy. Jeżeli mam możliwość, a nadchodzące wystąpienie jest szczególnie stresujące, proszę bliskie osoby, by były moją publicznością i robię próbę z ich udziałem.
Myśląc o sytuacjach stresowych podczas wystąpienia publicznego, od razu wyobrażam sobie moment, w którym słuchacz zadaje pytanie, a ja nie znam odpowiedzi. Pomocne w takich sytuacjach jest przygotowanie odpowiedzi w stylu: „Nie wiem, ale chętnie się dowiem. Podejdź proszę do mnie na koniec i zostaw kontakt do siebie”. Takie świadome i wcześniejsze przygotowanie swojej reakcji pozwala uniknąć zakłopotania.
Warto także zwrócić uwagę na ubiór. Skupię się jednak nie na adekwatnym, schludnym i eleganckim wyglądzie, ale na wygodzie. Za ciasne buty czy ubrania krępujące ruchy to niestety świetny sposób na dekoncentrację oraz dyskomfort. Dlatego dzień przed wystąpieniem polecam przejrzeć szafę i wybrać ubrania, które pomogą nam poczuć się swobodnie w roli prelegenta. Natomiast wieczorem dobrze zapewnić sobie chwilę relaksu i zrobić coś, co pozwoli skupić się na czymś przyjemnym i oderwie myśli od wystąpienia publicznego.
W dniu prezentacji zawsze dbam o to, by przyjść na tyle wcześnie, by sprawdzić wszystkie „technikalia” – oświetlenie, temperaturę, projektor, połączenie z internetem. Istotne jest, by zapas czasu był na tyle duży, by w razie awarii zdążyć na nią zareagować.
Teraz coś, o czym łatwo się zapomina (zwłaszcza w stresie), ale jest niezwykle istotne. Przed wystąpieniem pamiętajmy o skorzystaniu z toalety i zjedzeniu lekkiego posiłku. Uporczywe i głośne burczenie w brzuchu może rozpraszać, a czasem nawet zawstydzać.
Bez względu na długość wystąpienia publicznego, zawsze przygotowuję sobie coś do picia, najlepiej ciepłego (zimne napoje nie sprzyjają długim przemowom). Pomaga to nie tylko w sytuacji, gdy „zasycha” w gardle, ale również, gdy chcemy „zyskać” na czasie, zatrzymać się na chwilę i pomyśleć, co zaraz powiedzieć. Dzięki przygotowanemu kubkowi nie będziemy stać bezczynnie. Osobom z nadmierną gestykulacją, które boją się, że potrącenia i rozlania, polecam zakręcaną butelkę lub zamykany kubek.
W momencie, gdy na sali zaczynają pojawiać się słuchacze, szukam „sojusznika”. Podchodzę do losowo wybranej przez siebie osoby i prowadzę small talk – przedstawiam się, pytam, z jakiego powodu jest na wystąpieniu, czy zagaduję o pogodę. Dzięki temu zabiegowi „oswajam” się z publicznością, a w czasie wystąpienia złapanie kontaktu wzrokowego z taką osobą jest bardziej naturalne i bezpieczne, bo przecież już ją „znam”.
Ostatnia już rada, tuż przed samym rozpoczęciem to… ziewnięcie! Oczywiście, należy to zrobić w kontrolowanych warunkach, zasłaniając usta i odwracając się na te kilka sekund. Jest to lekcja, którą wyniosłam z zajęć z emisji głosu. Ziewanie jest ćwiczeniem wpływającym na elastyczność miękkiego podniebienia, które pomaga w poprawnym oddychaniu i nadaje dźwiękom siłę.
Złota trójka
Podczas samego wystąpienia publicznego staram się pamiętać o trzech podstawowych rzeczach: postawa, oddech i uśmiech.
Wyprostowana i swobodna postawa pozwala poczuć się pewnie, wpływa na jakość głosu oraz pomaga uniknąć przypadkowego potknięcia się o „własne nogi”. Gdy jednak mam problem z rozluźnieniem mięśni z powodu stresu, najpierw celowo wszystkie bardzo mocno napinam i wraz z wydechem rozluźniam uścisk. Jeśli mam obawy, że ten trick zostanie zauważony, napinam tylko jedną partię mięśni np. nogi. Zawsze staram się pamiętać, że napięte ciało, to napięta atmosfera.
Do postawy zaliczam również gestykulację. Jeśli ona jest nadmierna bądź zbyt uboga, warto wziąć jakiś przedmiot do trzymania, np. długopis czy wskaźnik. Osobom zbyt ruchliwym pozwoli zająć czymś ręce, a tym o odwrotnej tendencji pomoże uniknąć sztywnego wyglądu.
Kolejna rzecz – oddychanie. Niby oczywiste, robimy to przez całe życie, ale zdarzało mi się tak „pędzić” przez wystąpienie, że dostawałam zadyszki. Wydaje się, że im szybciej, tym lepiej, tymczasem prawda jest taka, że im szybciej, tym trudniej. Ciężej się mówi, a stres tylko narasta. Ważne, by takie momenty „wyłapywać” i zrobić jeden głęboki wdech i wydech.
Ostatni, ale równie ważny jest dla mnie uśmiech, a tak naprawdę wykorzystanie neuronów lustrzanych słuchaczy. Upraszczając, dzięki tym neuronom obserwujemy i naśladujemy zachowania innych osób. Uśmiechając się, zwiększamy więc prawdopodobieństwo, że słuchacze odwzajemnią ten uśmiech i dzięki temu stworzymy przyjazną atmosferę.
Ćwiczenie czyni mistrza
Powyższa lista powstała na bazie moich doświadczeń i w rzeczywisty sposób pomaga mi niwelować stres występujący podczas wystąpień publicznych, poprzez kontrolowanie aspektów, na które mam wpływ. Ważne w tym procesie jest rozwijanie umiejętności mówienia oraz odpowiednie przygotowanie. Zawsze staram się także tworzyć przyjazną atmosferę, w której ja sama będę czuła się dobrze i swobodnie jako prelegent. Mam nadzieję, że te rady będą dla Was inspirujące do tworzenia swoich własnych metod działania i zestawów „ratunkowych”. Zostając w temacie ćwiczeń, zapraszamy na nasz artykuł o 5 sposobach poprawy pamięci.